Fakta En god natts sömn – professor Pierre Escurrou tipsar
För att få ut det mesta av din sömn har professor Pierre Escurrou, kardiolog och sömnläkare med en doktorsexamen i kardiopulmonell fysiologi, tagit fram en lista med tio handfasta tips. Har du problem med att somna – eller sova – överväg att göra förändringar i dina rutiner, det kan göra hela skillnaden.
- Lyssna på din kropp, och på signalerna från sömnhormonet melatonin. Det bör inte ta dig mer än 20 till 30 minuter att somna. Om du efter den tiden fortfarande är vaken, aktivera dig, gå upp, och läs eller titta på tv. Det är viktigare att sova ordentligt i 5 timmar än att sova dåligt i 8 timmar. När du känner dig trött igen, försök inte att hålla dig vaken – gå och lägg dig.
- Skapa en sömnrutin. Om du har en rutin innan du går och lägger dig, ändra inte den även om du går och lägger dig sent. Dessa vanor gör att din kropp kan förbereda sig för sömn genom att signalera till din kropp att du går och lägger dig.
- Temperaturen i dit rum bör vara måttlig. Den idealiska temperaturen för en god natts sömn är cirka 17 grader, eftersom din kropp behöver kylas ner för att somna. Det är också viktigt att vädra ditt rum innan du somnar. Frisk luft gör att du kan andas bättre under natten.
- Undvik varm dusch innan du går och lägger dig. Ta inte ett varmt bad eller dusch innan du går och lägger dig. Det höjer din kroppstemperatur och kan bidra till att det tar tid att somna.
- Stäng av ljus och buller innan du går och lägger dig. Buller och ljus kan störa din sömn eller hindra dig från att somna. Se till att du undviker buller eller ljus, såväl som ljus från andra källor som nattlampor och elektroniska enheter.
- Undvik att äta för mycket vid middagen. Ät inte för mycket innan du somnar. Måltider, särskilt om de består av mycket kött, kan öka vakenheten och risken att vakna mitt i natten. Å andra sidan kan vissa livsmedel hjälpa dig att somna: överväg varmt örtte eller mjölk innan du går och lägger dig.
- Var aktiv under dagen. Fysisk aktivitet under dagen hjälper dig att somna. Var dock noga med att behålla en intervall på 4 timmar mellan din senaste fysiska aktivitet och läggdags – annars riskerar du att eventuellt störa din sömn.
- Ha ett regelbundet sömnschema. Försök håll regelbundna tider när du lägger dig och vaknar, då detta ger kroppen en rutin och du kan sova bättre.
- Vakna till ljus. Exponering för naturligt eller artificiellt ljus främjar vakenheten. Öppna gardinerna eller använd en gryningssimulator för att vakna försiktigt. Njut av dagsljuset utomhus minst en halvtimme varje morgon.
- Sträck på dig när du vaknar. När du vaknar, värm upp. Kroppen kyls ner under natten och behöver värmas upp för att vakna ordentligt. Sträck på dig, skaka och ta en dusch eller varm dryck.
Dr Pierre Escourru har varit chef för centret för sömnmedicin vid Béclère sjukhuset, ansvarar för universitetsutbildning i sömnmedicin och praktiserar numera vid det tvärvetenskapliga sömncentret i Paris.
Fakta Sleep Analyzer
En sömnsensor av medicinsk kvalitet som placeras under madrassen och registrerar användarens sömnmönster. Tillsammans med en integrerad sömndagbok kan användare dela sin sömndata med läkare och vårdpersonal, data som möjliggör en tidig upptäckt av de vanligaste och underdiagnostiserade sömnstörningarna som sömnlöshet och sömnapné. https://www.withings.com/be/en/sleep-analyzer